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大時大節食得有「營」自助餐
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聖誕新年將至，不少人也會與家人或三五知己一起慶祝佳節。 食自助餐可能是你其中一個必然之選，有時候更會一星期內參與數個自助餐派對。 面對餐枱上放置各式各様的美食，難免令人開懷大吃，忘卻當中不缺高糖高脂高卡等食品，而且進食份量往往異於平時，導致攝取過多熱量和脂肪。 因此，在佳節來臨之前為大家分享如何可以食自助餐食得健康些！
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自助餐健康小貼士 |
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l 一定要放下吃回本的心態；不如享受與家人朋友共度快樂時光 l 食自助餐前應避免過分肚餓；餐前可選擇吃得輕盈些 l 預先計劃選擇食物種類與份量；避免進食過量又可吃到心愛食物 l 使用較細的餐具盛裝食物，視覺上看起來豐富些，心理上也能令人滿足 l 應慢慢細嚐食物；勿狼吞虎嚥 |
- 先吃高「纖」沙律留意用醬
吃自助餐時可先考慮吃沙律，因為蔬菜含豐富纖維，能增添飽肚感減低其後過量進食。 但值得留意大部分沙律醬離不開由油鹽糖所組成，一湯匙的凱撒沙律醬就有75千卡路里，只吃兩湯匙熱量已比半碗飯還多。 所以進食沙律時，應儘量選用較低卡醬汁如檸檬汁、醋或原味低脂乳酪等。 另外，可將醬汁與沙律分開，吃時沾少量醬汁也可減低熱量吸收。
沙律醬汁
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醬汁 (一湯匙 / 15克) |
能量 (千卡路里) |
脂肪 (克) |
糖 (克) |
鈉 (克) |
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原味低脂乳酪 |
10 |
0 |
1.1 |
10 |
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檸檬汁 |
13 |
0 |
0.4 |
0 |
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意大利黑醋 |
13 |
0 |
2.2 |
3 |
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油醋汁 |
45 |
4.5 |
1.5 |
175 |
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蛋黃醬 |
56 |
4.8 |
2.2 |
105 |
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千島醬 |
59 |
5.6 |
2.4 |
138 |
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凱撒沙律醬 |
75 |
8.0 |
0.5 |
75 |
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油類 (如亞麻籽油 / 橄欖油) |
133 |
15.0 |
0 |
0 |
- 選擇湯類以「清」為主
先飲湯也可增加飽肚感，避免之後吃得太多。 挑選湯類時，可考慮不含肥肉、內臟或骨煮成的清湯或蔬菜湯，一般來說熱量也不算太高，例如羅宋湯或雜菜湯。 但留意根莖類蔬菜含豐富澱粉，例如南瓜，粉葛和薯仔等材料經過煲煮後澱粉會釋放於湯中也會令熱量提升。
- 主菜可選海產和「低」脂肉類
選擇主菜時，建議大家可選較低脂的肉類，而新鮮或蒸煮的海鮮如龍蝦、長腳蟹、生蠔、鮑魚、帶子及刺身等，都屬熱量較低而又受港人歡喜的食物。 此外，食用牛羊豬等肉類宜避免腩和肋排等較高脂部位，而大腿部位脂肪相對較少。 雞肉亦如是，以皮為主的雞翼脂肪較多；而去皮雞胸肉則較少。 另外，煎炸等高油份烹調方法的食物也應適可而止，淺嚐為佳。
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海鮮與其他常見肉類
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(資料來源：食品安全中心)
- 選擇較「少」熱量飲品
自助餐時另一個熱量陷阱便是高糖高熱量飲品，可以在不知不覺地飲下三至四杯，熱量可能相當於兩至三碗白飯。 所以應儘量選擇清水或清茶等低卡飲品，而高卡飲品如汽水、果汁或酒類應盡量避免或限制一杯以內，也能大大減低熱量攝取。
而如何選擇澱粉類，甜品與份量控制，會留待下期 〈自助餐 Part 2〉分享
