【避免「三高」 新年點樣食得健康】

 

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農曆新年將至，面對各式各様的賀年食品，加上節日氣氛難免會令人開懷大吃，忘卻部分賀年食品大多屬高糖、高脂和高鹽，稍一不慎可能誤墮「三高」陷阱。 因此，在佳節來臨之前為大家分享如何可以食得健康些！

 

• 控制糕點進食份量

 

如果新年沒有年糕，就好像缺了些什麼一樣。 傳統農曆新年食年糕寓意「年年高」的意思，象徵成年人收入或小朋友身高一年比一年高，但稍一不慎吃得太多首先「高」的可能是你的體重。 以四片年糕為例，就有312千卡路里，差不多相等於一碗半飯。 所以食糕點時，應儘量選用較低油份的煮法，例如使用易潔鑊、不落油或只掃上少許油來煎，這樣能減低糕點吸收額外油分，亦能做到香脆可口；而加熱糕點則可考慮使用微波爐或蒸爐。 因為糕點已含有碳水化合物，所以在正餐時粥粉麵飯等澱粉類食物也應盡量避免，而每餐糕點份量也應控制在三至五片內。

 

糕點 (每100克)	能量 (千卡路里)	脂肪 (克)	糖 (克)	鈉 (克)
年糕 (約2片)	156	0.6	34.7	-
煎蘿蔔糕 (約2 - 3片)	130	5.7	3.2	540
煎芋頭糕 (約2 - 3片)	160	7.4	2.3	460
煎馬蹄糕 (約3 - 4片)	140	1.7	19	12

参考資料 : 食物安全中心

 

 

• 自製有營健康全盒

 

過年時家裏總會放着一個全盒，內裏裝滿瓜子，糖果、朱古力和油炸食品，但這些賀年食物大多屬高糖或高脂，多吃對身體無益。 不如由今年起為家中添置一個健康全盒，寓意來年全家人身體「健健康康」來得更好。 市面上紅瓜子和黑瓜子大多以醬油醃製再炒而成的，所以含鈉量較高，可選擇原味烘焙瓜子如南瓜子或葵花子代替。 至於脆口油炸食品如煎堆、油角，可選擇原味烘焙堅果及無添加紫菜代替。 雖然種子及堅果類也含豐富脂肪，但主要是較健康的不飽和脂肪酸，相比經高溫油炸的食物會產生反式脂肪，種子及堅果類食物對心血管較有益。 但要留意食用份量勿進食過多，每日種子及堅果類的建議量以一個掌心份量為上限。 至於糖果則可選原味蒟蒻凍或天然及無添加糖及鹽的乾果取替，這樣能增加纖維攝取量，但糖尿病人仍要注意進食份量。

 

 

 

傳統全盒食物	問題	健康選擇
種子類 (如紅瓜子、黑瓜子)	-以醬油醃製再炒而成，所以含鈉量較高	-南瓜子、葵花子 (原味烘焙)
各式糖果	-含糖量較高，而且沒有其他營養素	-原味蒟蒻凍、天然及無添加糖及鹽的乾果 (如提子乾)
朱古力	-高糖、高脂、高卡路里	-可選高純度低糖分朱古力 (雖然熱量差不多，但高純度朱古力含有豐富抗氧化物黃酮醇)
油炸食品 (如煎堆、油角)	-含油量較高，而且食物經高溫油炸後，會產生反式脂肪和自由基，有損健康	-無添加紫菜、原味烘焙堅果類 (如花生、開心果、腰果及杏仁)

 

 

• 以高纖蔬果作賀年禮品

 

衞生署建議成年人每日應進食最少2份水果及3份蔬菜，但最近一項人口健康調查結果顯示逾9成人每日進食蔬果量少於建議標準，反映港人進食蔬果量不足的情況十分普遍。 因此，大家選購賀年禮品時，不防可考慮選擇蔬果籃取代傳統高糖高脂的賀年食品，如朱古力、糖果等。蔬果除了含有膳食纖維外，還有各類維他命和礦物質。 有研究指出每天在均衡飲食中進食充足蔬果，有助預防多種非傳染病，其中包括心臟病、中風、某些癌症、便秘及痔瘡等。 作為賀年禮品，蔬果籃絕對是理想選擇；一方面能增加纖維攝取量，另一方面包含「健康」的意思。

 

水果 (每100克)	膳食纖維含量 (克)
牛油果	6.7
番石榴	5.4
啤梨	3.0
奇異果	3.0
青蘋果	2.8
香蕉	2.6
蘋果	2.4
橙	2.4
士多啤梨	2.0