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運動時應如何補充水份
水在運動當中的重要角色
人體體內含50 – 60 % 是水份，而血液當中最主要成份也是水。在運動時，肌肉收縮過程中需要血液供應更多糖分和氧份給細胞使用，同時帶走細胞產生的廢物。 另外，運動時身體會產生更多熱能，令體溫上升。 身體需要透過流汗來降低溫度，防止身體過熱。
運動時缺乏水份會有什麼後果?
當運動時身體大量出汗會導致水份流失，若果未能及時補充水份會引致身體脫水狀態。 身體脫水會令血容量下降，減慢血液循環令糖分和氧氣的運送效能降低。 而且身體每失去1公升水份，體溫便升高攝氏0.3 度，因此長時間脫水，體溫颷升會出現中暑、嚴重甚至可以死亡。
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脫水狀態 |
脫水徵象與不良影響 |
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1% |
口渴 |
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2% |
感覺非常口渴、疲倦、食欲不振、影響運動表現 |
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3 – 4% |
口乾、體溫上升、皮膚泛紅、焦躁、血壓下降、減少排尿 |
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5 – 6% |
頭痛、難以集中、全身感覺灼熱、心跳率加快 |
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8 – 10% |
眼窩深陷、抽筋、無法排尿、出現幻象、眩暈、中暑 |
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>10% |
器官衰竭、休克、死亡 |
運動時攝入水份指引
運動中水份補充的目的是平衡身體水份和電解質的流失，防止身體脫水超過2%，防止影響運動表現。
水份的攝入可按運動前中後分為3個階段：
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建議 |
例子 |
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運動前 |
運動前4小時便應開始逐步攝入水份，按體重每公斤攝入5 – 7 毫升 |
1名60公斤運動員在運動前4小時應攝入300 – 420 毫升水份 |
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運動前2小時若果沒有小便或尿液顏色仍然較深，可按體重每公斤攝入3 – 5毫升再次補充水份 |
1名60公斤運動員運動前2小時應攝入180 – 300毫升之水份 |
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運動中 |
簡易法: 每隔10 – 15分鐘補充約100 – 200毫升水份 |
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或者根據平時練習估計法: 運動中水份補充的份量與運動強度、運動時間、氣溫和濕度有關，可根據平常練習來估計水份流失量來補充水份
Step 1: 水份流失量 = 1000 x (運動前體重 - 運動後體重)
Step 2: 建議補水量 = 水份流失量 / 運動時間
較佳的補充水份方法是在運動中按水份流失量分段地補充，這對水份吸收速度和個人適應方面也較好 |
運動前體重是60公斤 運動後體重是59.5公斤 運動時間 30 分鐘 Step 1: 水份流失量 = 1000 x (60-59.5) Step 2: 建議補水量 應在30 分鐘內補充500亳升水份
因為分段地補充水分更佳，所以可建議每15分鐘飲用~250亳升之水份 |
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運動後 |
可按運動前和運動後的體重差，每減輕1公斤的體重建議攝入1500亳升水份
= 1500 x (運動前體重 - 運動後體重)
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運動前體重60公斤 運動後體重59.5公斤 |
而運動時應選擇哪種飲料 (清水、低卡路里運動飲品或運動飲品)，可參考下一期 〈如何選擇運動時的飲料〉
